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保健常识
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小米粥养胃?水果要多吃?健康饮食处处是坑 这些营养误区 你中招了吗
 
时间:2019-05-31
作者单位:生活与健康报
作者:
你知道吗?营养过剩、营养不良都可能增加患病风险,很多慢性疾病如高血压、糖尿病、高血脂的发病,肿瘤预后等都和营养问题有关。营养状况不佳,患者再入院率、治疗费用、死亡率也会增加。
那么,合理膳食应该怎么吃?
浙江省医学会肠外肠内营养学分会副主委、浙大二院营养科主任张片红表示,营养不仅仅是果蔬的问题,更是整体膳食的平衡。
十年间,居民果蔬摄入量减少了
2012年居民膳食结构调查发现,2002~2012年,我国居民膳食营养状况总体改善,蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素供给充足,成人营养不良率为6%,比2002年降低了2.5个百分点。儿童青少年生长迟缓率和消瘦率分别为3.2%和9.0%,比2002年降低3.1和4.4个百分点。
但是,调查也发现,居民蔬菜水果的摄入量明显不足,钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素缺乏依然存在。换句话说,十年来,我们居民蔬菜水果的摄入量没有增加,反而减少了。
营养均衡要有整体概念
蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分。中国居民膳食指南(2016)指出,蔬菜水果含有丰富的植物化学物和维生素、微量元素和膳食纤维等营养物质,综合作用可以预防慢性病。
“我们说多吃蔬菜水果,并不是某种营养素的作用,而是综合作用。”
张片红介绍,“没有一种食物能够满足人体需要的所有基本营养素。水果蔬菜很重要,但我们也要有整体的概念,要食物多样,谷类为主。”
简单来说
就是四分之一主食
四分之一蔬菜
四分之一水果
四分之一肉类
每天一杯奶
中国居民膳食指南(2016)推荐,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类食物,平均每天要摄入12种食物,每周至少25种,其中一半以上是粗杂粮和薯类。
你是否有这些饮食误区呢?
01小米粥养胃可以常吃
很多人都知道小米粥养胃,尤其适合消化功能不好的人食用。于是有些老年人就顿顿吃小米粥,实际上这样很容易发生营养不良,使体重偏轻的老年人更加消瘦。
“粗杂粮容易有饱腹感,含有较多的膳食纤维,人体吸收利用少,对高血压、糖尿病、肥胖等人群是合适的,但如果是体重偏轻的老年人,建议要少吃粗杂粮。”张片红说。
02饭后来个果盘,爽口
多吃蔬菜水果、奶类大豆。那么,水果什么时间吃?哪些人应该多吃水果?
“想增重的人可以在两餐之间吃,想瘦的人建议在饭前吃,这样正餐就可以减少。另外,也要注意到,多吃水果也会有健康隐患。”
张片红在孕妇门诊咨询中发现,很多孕妇水果吃多了反而带来糖耐量异常。所以,多吃水果只是针对那些平时不吃或少吃水果的人。
03每餐都想吃鸡蛋
适量吃鱼禽蛋瘦肉。
那么,蛋黄能不能吃?
肉类会致癌吗?
各种资料众说纷纭。对此,张片红表示,假如烹饪方式不好,摄入量过多,致癌风险是会增加的,但如果每天吃不超过一个鸡蛋,每餐肉类仅是一个鸡蛋的分量,烹饪方式合理,这些问题就无需担心。
营养均衡是不多不少维持健康体重
张片红说,吃动平衡最重要的是要有主动运动的意识。
什么叫主动运动?
做家务、上班时间的活动都不算主动运动,主动运动是指在休息时间的运动,比如每天步行6000步。对于糖尿病病人来说,要做到吃、运动和药物三者平衡。
维持健康体重,不能太重,也不能太轻
对于肥胖人群的体重管理,要用好体重评价工具(人体成分分析)和替餐工具。
替餐产品的选择必须满足两个条件:能量少,饱腹感强。
“减肥替餐不一定要购买专门的替餐产品,你可以每天中午吃一个苹果作为一种替餐手段,这样午餐就可以少吃。”
在关注超重肥胖的同时,营养不良、体重偏低的发病率也很高。营养不良或营养过剩都会增加患病风险。“在医院里,更多的是体重偏轻的患者,比如,老年人的肌少症、年轻人的神经性厌食。”而增加体重除了要多吃,保证吸收更是关键,“有的人吃进去玉米,排泄出来还是玉米,那就要吃玉米糊。特殊医学用途配方食品可以供消瘦人群选用。”
均衡营养吃出健康宝宝
张片红还提到,父母肥胖是导致儿童肥胖的重要原因。母亲肥胖,孩子出生和成年后肥胖风险高;母亲营养不良,容易生出低体重儿,成年后同样可能面临肥胖问题。而母亲健康营养,孩子出生后体重正常,通过健康的生活方式,成年后依然可以保持正常体重。
根据相关膳食指南建议,备孕妇女要调整孕前体重,常吃含铁丰富的食物,选用加碘食盐,孕前3个月开始服用叶酸,禁止烟酒。孕期女性要维持孕期体重的适宜增长;哺乳期坚持哺乳,适度运动,逐步恢复适宜体重。
01为什么要选用碘盐?
“据调查统计,浙江省居民碘盐摄入量为10-12克/天,盐摄入超量,但相对碘的摄入量是恰当的。对于孕妇和乳母来说,即使每天摄入10~12克碘盐,依然可能存在碘缺乏的风险,而
即使轻度的缺碘也会影响婴幼儿的智力发育。
浙江省2017年还上市了孕妇和乳母专用碘盐,碘浓度上调了20%。为此,提醒大家,
不吃碘盐是不合理的。如果盐摄入量少了,就要额外多吃点海带和紫菜。”
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